¿Cómo afecta el alcohol a su sueño?

Bebidas

Para la mayoría de las personas, una copa de vino antes de acostarse suena como un lujoso ritual nocturno: es delicioso y lo pone en la mentalidad de relajarse. Cualquiera que haya tomado unos tragos antes de irse a dormir puede contarle sobre el poder del alcohol para llevarlo a la cama, pero sus efectos no terminan una vez que cierra los ojos. ¿Esa copa es buena o mala idea?

Aquí, Wine Spectator reúne las últimas investigaciones científicas para desglosar lo que los amantes del vino necesitan saber sobre el alcohol y el sueño.



El vino puede ayudarte a conciliar el sueño ...

¿Dar vueltas y vueltas? Ya sea por estrés del trabajo, el último programa digno de atracones o una condición crónica que lo mantiene despierto por la noche, no está solo. Aproximadamente 70 millones de estadounidenses tienen algún tipo de problema para dormir, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Para muchos, el alcohol es una opción de alivio accesible y, a menudo, atractiva.

Los estudios han demostrado que beber antes de acostarse reduce la latencia del sueño, lo que significa que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido de lo habitual. Esto se debe a los efectos sedantes del alcohol, que varían en intensidad según el contenido de alcohol en sangre (BAC). Sin embargo, varios estudios también han demostrado que las personas pueden desarrollar tolerancia a estos efectos sedantes en tan solo tres noches. Con el tiempo, su cuerpo necesitará más alcohol para experimentar efectos que induzcan el sueño, lo que puede provocar problemas aún mayores, como la dependencia del alcohol.

Como ocurre con muchos otros problemas de salud, existe la posibilidad de que el tipo de alcohol que bebe también podría marcar la diferencia . En 2006, un estudio publicado en el Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura reveló que Varias uvas de vino son ricas en melatonina. , una hormona que regula el sueño.

De las ocho variedades de uva probadas, Nebbiolo contenía la mayor cantidad de melatonina, con 0,965 nanogramos por gramo de piel de uva (ng / g), seguida de la uva local italiana croata (0,87 ng / g) y Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc, por otro lado, contenía solo trazas de melatonina, a 0.005 ng / g. Pero la investigación no ha determinado si el contenido de melatonina del vino podría convertirlo en una opción más inteligente que otras para beber antes de acostarse.

… Puede que no sea un descanso de calidad

Aunque un trago puede ayudarte a ir a la tierra de los sueños, es posible que no disfrutes de un sueño satisfactorio durante toda la noche . Los estudios han demostrado que, particularmente cuando se consume en niveles que exceden la moderación, el alcohol suprime el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la fase del sueño asociada con soñar y retener recuerdos, durante la primera parte de la noche.

Se pone peor a medida que avanza la noche. Un estudio de 2015 publicado en Alcoholismo: investigación clínica y experimental mostró que mientras los sujetos que bebían experimentaron un aumento en el sueño de ondas lentas, o 'sueño profundo', temprano en la noche, unas horas más tarde, experimentaron interrupciones del sueño, mayor número de despertares y más tiempo despiertos.

Al monitorear los impulsos eléctricos en el cerebro, los investigadores del estudio encontraron que aquellos que bebían alcohol experimentaron durante la segunda mitad de la noche lo que se conoce como sueño alfa-delta, lo que significa que las ondas alfa (asociadas con la vigilia tranquila) y las ondas delta (asociadas con la nivel más profundo de sueño) estaban ocurriendo al mismo tiempo. El Dr. Christian Nicholas, investigador de la Universidad de Melbourne que participó en el estudio, explicó que estos hallazgos indican que el alcohol afecta los efectos restauradores normales del sueño.

Estas incidencias no deseadas durante la segunda mitad del sueño tienden a ocurrir aproximadamente al mismo tiempo que se metaboliza el alcohol, un fenómeno conocido como 'efecto rebote'. Como lo describieron los especialistas en medicina del sueño, el Dr. Timothy Roehrs y el Dr. Thomas Roth en un artículo publicado por el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo, durante la primera mitad del sueño, el cuerpo ajusta ciertas variables del sueño (como la cantidad de REM sueño o sueño de ondas lentas) a la presencia de alcohol para mantener un patrón de sueño normal.

Una vez que se elimina el alcohol del sistema, lo que tomaría alrededor de cuatro a cinco horas para alguien que se fue a dormir con un BAC de 0.08, algunos de estos ajustes cambian en la dirección opuesta, causando vigilia y etapas más ligeras del sueño. Esto también explica por qué, después de una noche particularmente larga de bebida, es posible que se despierte temprano y se sienta bien despierto.

Cómo el alcohol afecta los trastornos del sueño

Según la Dra. Ilene Rosen, directora de programas de la Universidad de Pennsylvania Sleep Fellowship y presidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, es probable que el alcohol afecte a las personas con trastornos del sueño de manera diferente a aquellas con patrones de sueño saludables. Por ejemplo, ella dijo Wine Spectator que los insomnes tienden a disfrutar de un aumento de los efectos sedantes de pequeñas dosis de alcohol sin interrumpir el sueño más adelante.

Sin embargo, al igual que las personas que duermen de forma saludable, los insomnes pueden desarrollar tolerancia a estos efectos, por lo que Rosen dice que nunca se recomienda el alcohol como ayuda para dormir. Además, aquellos que toman medicamentos para dormir deben tener extrema precaución con respecto al alcohol, ya que los efectos secundarios de mezclar los dos pueden ser peligrosos o incluso mortales.

Rosen, que se especializa en la apnea del sueño, también señaló que el alcohol podría exacerbar los problemas respiratorios durante el sueño. 'Las personas que tienen apnea del sueño deben evitar el alcohol por la noche', dijo por correo electrónico. 'Además, si usted o su compañero de cama notan un aumento en los ronquidos fuertes o pausas respiratorias mientras duermen después de consumir alcohol, hable con su médico'.

¿Qué puede hacer un amante del vino?

En última instancia, la interrupción del sueño puede ser responsable de la somnolencia diurna y el bajo rendimiento durante el día siguiente. Una de las primeras reglas que puede seguir un amante del vino para poder dormir profundamente y evitar una mente nublada al día siguiente es esperar un rato entre beber y dormir, ya que muchos de los problemas asociados con el alcohol y el sueño se deben al efecto rebote. y puede evitarse si se pone sobrio mientras está despierto.

`` Si alguien quiere tomar una copa de vino de 5 onzas o una cerveza de 12 onzas con la cena, puede ser suficiente permitir tres horas después del consumo antes de acostarse '', dijo Rosen, aunque la hora exacta también depende del peso corporal y el tiempo que tarda un individuo en metabolizar el alcohol.

Pero incluso si no tiene horas de sobra, hay algunos pasos básicos que puede seguir para poder disfrutar de una bebida para adultos por la noche y seguir durmiendo como un bebé después. 'Hay ciertos hábitos que las personas deben mantener para optimizar la calidad de su sueño', explicó el Dr. Camilo Ruiz, director médico de Choice Physicians Sleep Center en Fort Lauderdale, Florida. semana, no solo durante la semana laboral sino también los fines de semana. Algunas personas reducen sus horas de sueño durante la semana laboral porque quieren hacer el trabajo, y luego los fines de semana duermen hasta tarde. Desafortunadamente, eso no les permite un sueño reparador ”.

Ruiz también sugiere evitar las luces brillantes por la noche, ya que altera el ritmo circadiano, el reloj interno que regula la somnolencia y el estado de alerta. Entonces, incluso si tiene un poco de alcohol en su sistema, si cierra las persianas, apaga la televisión y mantiene su teléfono fuera de la vista, será menos probable que pierda su horario de sueño totalmente fuera de control.

Mientras lo hace, Ruiz sugiere configurar todo su espacio para dormir para el éxito. 'Quieres un ambiente oscuro y fresco', explicó, y agregó que las perturbaciones ambientales, como las mascotas nocturnas o un compañero de cama que ronca, dificultarán un sueño profundo, especialmente si hay alcohol de por medio.

Por último, como ocurre con la mayoría de los problemas relacionados con el vino y la salud, la moderación es clave . 'Una o dos copas de vino ... por la noche pueden relajar el cuerpo lo suficiente como para que pueda dormir bien', dijo Ruiz. 'El problema es que cuando la gente sale y se da un atracón, existe la posibilidad de que surjan problemas graves ... Creo que con todo en la vida, la moderación es buena'.